生理前の便秘、知っておきたい2つの対処法

生理前の便秘と胃腸の関係

今回は、前回の記事、「生理前の便秘、その原因は?」に引き続いて、生理前の便秘の改善策について見ていきたいと思います。

前回の記事で、女性ホルモンの一つ「黄体ホルモン」が、妊娠をスムーズに行えるように、色々な働きをする反面、その中の2つの働きが、生理前の便秘を引き起こしている状況についてご説明しましたが、

今回は、生理前の便秘を緩和していくために、これら2つの働きに対する対処法を見ていくことにします。

生理前の便秘をケアする 腸のぜん動運動の促進

腸のぜん動運動を高める食品

腸のぜん動運動は、自律神経の一つでもある “副交感神経” がコントロールしています。

そして、この副交感神経の働きを高めてあげることが、腸のぜん動運動を促すことにもつながっていくのです。

以前下記の記事の中で、副交感神経と胃腸の関わりについてご説明しましたが;

>生理前のイライラは食習慣で改善できる?

その中でもご紹介した、食物繊維が豊富な野菜や発酵食品は、腸のぜん動運動を活発にするためには欠かせない食品と言えます。

食物繊維、特に不溶性食物繊維は、その消化の過程で、腸壁を刺激し便量を増加させ、腸のぜん動運動を盛んにしてくれます。

また発酵食品は、腸内の善玉菌を増やすことによって、腸内のぜん動運動を高めます。

善玉菌の代表格とも言える “ビフィズス菌” は、腸管に適度な刺激をもたらして、腸管運動、つまり腸のぜん動運動を促進する働きがあり、主に大腸に住み着いてくれる大切な善玉菌です。

また、先ほど触れた食物繊維ですが、食物繊維は腸の中でビフィズス菌や乳酸菌の増殖をサポートしてくれる働きがあり、ビフィズス菌や乳酸菌は食物繊維と大変相性が良いことでも知られています。

腸のぜん動運動を高める運動

腸のぜん動運動を高める運動としては、腸ストレッチが効果的です。

腸のストレッチというのはちょっと聞き慣れないかもしれませんが、筋肉の疲れをほぐすのと同じように、ぜん動が鈍くなった腸をほぐしてあげるには、腸のストレッチが効果的です。

腸ストレッチにはいくつかの方法がありますが、ここでは代表的なものを一つ紹介しておきます。

  1. 仰向けに寝て、両手をバンザイのようにして頭の向こう側に伸ばします。
  2. 伸びをするような感じで、足先から両腕、手の先までピンと伸ばして5秒ほど緊張します。
  3. 次は一気に脱力して、また5秒ほどしたら身体を同じように伸ばします。
  4. これを数回繰り返したあと、今度は両ひざを両腕で抱えて胸の方に引き付けます。
  5. その状態をキープしたまま、ゆっくりと息を吸ったり吐いたりの腹式呼吸を何度か繰り返します。
  6. またバンサイの姿勢に戻り、今度は右足を伸ばしたまま(少しくらい曲がっても構いません)持ち上げ、床と垂直になるくらいまで上げたあと、今度はゆっくりと息を吐きながら左側へ倒して、右膝が床につくくらいに倒します。これを左右交互に数回繰り返して行います。

このような腸ストレッチを1日に数回行うことによって、動きの鈍くなった腸に適度な刺激を与えることができます。

生理前の便秘をケアする、腸への水分補充

黄体ホルモンの働きで、腸の水分が吸収され、便が硬くなることに対しての方策ですが、これにはやはり、水分を小まめに多くとることが欠かせません。

たとえ、日頃水分の多く含まれた食材をたくさん食べていると言っても、それらの食材は消化の過程で多くの水分を吸収されてしまうわけですから、便秘を気にしている方は、やはり水分は多めに摂取しておいた方がいいでしょう。

また、水分を摂る際に注意しておきたいことは、利尿作用のあるカフェインを含む飲料水をあまり摂り過ぎないということです。

せっか摂った水分のほとんどが尿として排泄されてしまっては、小まめに水分補給をしている意味がなくなります。

また、“ぜん動運動” の項でもご紹介した「食物繊維」と「発酵食品」ですが、これらの食品には、腸のぜん動運動を促す他にも、腸の水分を補う効果も期待できます。

食物繊維

通常の食品なら、口から入って大腸に届くまでにはほとんどの水分が吸収されてしまいますが、食物繊維の中の水分は、腸に吸収されにくいと言う性質を持っています。

つまり、食物繊維を多く含んだ食品をたくさん食べることで、便を柔らかくすることができるのです。

発酵食品

発酵食品に含まれる乳酸菌などの善玉菌は、便の水分を調整する役割も担っていますので、チーズや納豆、漬け物、キムチなどの発酵食品を食べることは、硬めの便を解消することにもつながっていきます。