生理前のイライラは食習慣で改善できる?

生理前のイライラをラクにするいろいろな栄養素たち

食習慣を気にする女性

バランスのとれた食習慣は、いろいろな栄養素をまんべんなくカラダの中に吸収することができます。

一方、かたよった食習慣は、必要な栄養素をカラダの必要な場所に届けることができません。

食品に含まれる栄養素の中には、生理前のイライラの原因の一つとされている女性ホルモンの分泌バランスの乱れを改善してくれるものもいくつかあります。

生理前の諸症状でお悩みの方で、次のような栄養素の入った食品を普段食べていないのなら、少しずつでも構いませんので、毎日の食生活に取り入れることをオススメします。

またこれらの栄養素はそれらの効果が影響し合う相乗効果も期待できますので、ある特定の栄養素だけを集中的に摂取するといった行動はあまりオススメできません。

ビタミンB群

ビタミンB群には、女性ホルモンの一つ、卵胞ホルモン(エストロゲン)の代謝に関わって、女性ホルモンの分泌バランス、いわゆるホルモンバランスを整える働きがあります。

  • ビタミンB1・・・エネルギー不足を補いイライラ予防(豚肉、玄米、胚芽米 など)
  • ビタミンB6・・・ホルモンバランスを整えてくれます(レバー、カツオ、マグロ、大豆製品 など)
  • ビタミンB12・・・睡眠・覚醒のリズムの正常化(かつお、さんま、チーズ、納豆 など)

ビタミンC

女性ホルモンの一つ、エストロゲンの血中濃度を上げます。

ビタミンCは、柑橘(かんきつ)類、生野菜 などに多くふくまれています。

ビタミンE

脳下垂体にアプローチして、ホルモンバランスを整えてくれます。

ビタミンEは、ナッツ類、西洋かぼちゃ、うなぎ、たらこ、アボガド などに多く含まれています。

イソフラボン

イソフラボンは、女性ホルモンの卵胞ホルモン(エストロゲン)と似た働きをすることで良く知られた成分です。

イソフラボンは、納豆、豆乳、豆腐などの大豆食品に多く含まれています。

カルシウム / マグネシウム

カルシウムが不足するとイライラすると言う話は良く聞きますが、イライラを招くほどカルシウム不足になるということは、現代の日本社会ではあまり考えられないみたいです。

かといって、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルを軽視してはいけません。これらのミネラルをセットで摂取することは、脳の神経や精神を安定させ、ストレスに対抗してくれる効果が期待できるのです。

  • カルシウム・・・牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品、大豆製品 な
  • マグネシウム・・・ナッツ類、海藻類、大豆製品、玄米 など

亜鉛

生理前は亜鉛不足に陥りやすく、そうなるとイライラしたり落ち込みやすくなったりと、亜鉛不足の症状を起こしてしまうケースもあるようです。昨今の「キレやすい子供」の原因の一つにも亜鉛不足が挙げられているくらいです。

亜鉛は、牡蠣(かき)、牛レバー、うなぎ、ナッツ類 などに多く含まれています。

鉄分

鉄分の不足もイライラに拍車をかけると言われています。鉄分不足はイライラや貧血を招くだけではなく、腰痛や肩こり、便秘や下痢にも発展しかねません。特に女性は生理による鉄分の損失もありますので、日頃からしっかりと摂取しておきたいものです。

鉄分は、レバー、ひじき、パセリ、ほうれん草、あさり、干しエビ、高野豆腐 などに多く含まれています。

生理前のイライラを自律神経からアプローチする3つの食品

生理前はホルモンバランスの乱れから、交感神経が圧倒的に優位な状態になっているということは、こちらの記事でご説明しました。

生理前のイライラ、その根本原因とホルモンバランスの関係

では、交感神経にはちょっと休んでいてもらって、副交感神経にもう少し頑張ってもらうなんてことは可能なのでしょうか?

意外なことにそのヒントは、こんなところにかくれていました。

相関関係にある脳と胃腸の関係

健康な胃腸交感神経が優位な状態で、常にイライラを感じているようなときは、胃腸の状態も良くないことがあります。

イライラなどの脳のストレスは胃腸に伝わりやすく、生理前の不調では、イライラの他にも便秘の症状を訴えられる方が多いのもこのためです。

極度の緊張状態で胃が痛くなったり、他人の家へ泊まりにいくと便の出が悪くなるなど、脳と胃腸の関係を裏付けるエピソードは色々ありますよね。

ですから、イライラを感じているようなときは、逆に胃腸の状態に気を配ってあげることで、自律神経のバランスを保ってあげることができるのです。

ここでは胃腸の健康を取り戻す、胃腸に良い食材をご紹介していきます。

食物繊維

腸内環境を整える食品としての王道を行く食物繊維を含んだ食材。

食物繊維は腸の働きを活発にしてくれる他、水溶性食物繊維なら腸内での善玉菌の増殖、不溶性食物繊維なら便秘解消など、腸に対してさまざまなメリットをもたらしてくれます。

 水溶性食物繊維を多く含む食品

  • 海藻類・・・わかめ、ひじき、コンブ、など
  • 野菜・・・ゴボウ、アボガド、おくら、など
  • 果物・・・バナナ、リンゴ、キュウイ、など

 不溶性食物繊維を多く含む食品

  • 豆類・・・インゲン豆、えんどう豆、大豆、など
  • 野菜・・・ゴボウ、菜の花、たけのこ、など
  • 芋類・・・さといも、さつまいも、こんにゃく芋、など

※ゴボウは、不溶性と水溶性、どちらの食物繊維も豊富に含んでいるオールマイティーな野菜です。

発酵食品

発酵食品が腸に良いことはみなさんもよくご存知のことと思います。

腸内の善玉菌を増やしてくれる発酵食品は、免疫力を活性化させる効果も期待できます。

 手軽に摂取できる主な発酵食品

納豆、味噌、漬物、キムチ、ザーサイ、チーズ、ヨーグルト

酸っぱいもの

酸っぱい味のするものは副交感神経を刺激して、その働きを活発にしてくれると考えられています。

これは、酸っぱいものを口にすることによって、唾液や消化液の分泌を促すことができるからです。

緊張状態で口の中がカラカラに乾くことがありますが、あれは交感神経が優位に立っているためです。唾液をどんどん分泌させることは、副交感神経を優位な状態に導くのです。

ただ、酸っぱいものなどの刺激物は食べ過ぎには要注意です。

 簡単に口にできる酸っぱいものの代表

お酢、レモン、梅干し